Jak radzić sobie ze stresem?

Ważna informacja na początek: Stres (czyli reakcja naszego ciała na jakieś trudności, napięcia, wyzwania) jest normalną reakcją Twojego ciała i jest Tobie potrzebny! Bez stresu pojawia się nuda, a nie lubimy nudy, prawda? (Chociaż nuda też jest nam potrzebna, bo dzięki niej stajemy się bardziej kreatywni!) Nadmierny stres jednak może być trudny do wytrzymania i może przeszkadzać w myśleniu i skupieniu się na zadaniu. Co w takiej sytuacji?

Jeżeli Twój stres Cię pobudza 

(czyli sprawia, że ciężko usiedzieć w miejscu, trzęsą Ci się ręce, czujesz pobudzenie w brzuchu, boli brzuch, głowa)

Twoje ciało czuje się wtedy w stanie walki albo ucieczki, Twoim zadaniem jest więc go wyciszyć:

1. Techniki oddechowe (mają za zadanie Cię wyciszyć)

• Długi wdech i jeszcze dłuższy wydech

• Oddychanie po kwadracie - Wdech, zatrzymanie powietrza, wydech i zatrzymanie bez powietrza - wszystko trwające tyle samo, np. 4 sekundy (możesz liczyć sobie w głowie, możesz też wyobrazić sobie, albo narysować, kwadrat i śledzić jego równe boki razem z kolejnymi etapami oddechu)

• Zdmuchiwania świeczki, inaczej oddech wybuchowy - bierzemy głęboki wdech i wydychamy szybko i wybuchowo powietrze, tak, jakbyśmy chcieli zdmuchnąć świeczkę albo dmuchawca.

Pamiętaj! Oddychanie działa dopiero po jakiejś chwili, czyli musisz oddychać przynajmniej przez 2/3 minutki żeby podziałało.

2. Ogrzewanie splotu słonecznego - kładziemy rękę na brzuchu, a dokładniej na tej jego części gdzie łączą się żebra i mostek, mniej więcej tak, jak Pedro Pascal na zdjęciu poniżej:

Jeżeli Twój stres jest “wyłączający” 

(tzn. pustka w głowie, nagłe zmęczenie, zamglenie w głowie, trudność w skupieniu…)

Twoje ciało w tym momencie czuje się w stanie zamrożenia, czyli Twoim zadaniem jest się pobudzić:

1. Aktywacja!:

• Ruch, ale powolny i rytmiczny - machanie rękami, stukanie palcami o stół, pocieranie ramion lub ud.

• Chodzenie - nawet w miejscu

2. Techniki oddechowe - tutaj odwrotnie niż przy pobudzeniu, musimy mieć dłuższy wdech niż wydech i staramy się w miarę możliwości wdychać przez nos, wydychać ustami.

3. Uziemienie (czyli przywrócenie do Tu i Teraz)

• Technika 5-4-3-2-1, czyli skupienie na naszych zmysłach: Wymień 5 rzeczy, które widzisz, 4 dźwięki, które słyszysz, 3 rzeczy, które możesz dotknąć bez ruszania się z miejsca, w którym siedzisz lub stoisz (tak, Twoje ubrania też się liczą), 2 zapachy i 1 smak na Twoim języku.

• Rozejrzyj się wokół i policz... cokolwiek: ile osób w sali ma blond włosy, ile jest dziur na ścianie, dinozaurów na dywanie albo kwiatów w doniczkach.

• Skup się na tym, jak się czuje Twoje ciało na krześle lub fotelu, na którym siedzisz, jak się mają Twoje stopy gdy dotykają ziemi. 

4. Jeśli możliwe - porozmawiaj z kimś. To najlepsza metoda przywołująca do tu i teraz :)

Ważne! Można przejść ze stanu pobudzenia do “wyłączenia” i odwrotnie!

Jak szybko rozpoznać, że stres zaczyna mnie “ciągnąć” w górę (w stronę pobudzenia)?

• Zaczynasz szybciej mówić lub masz wrażenie, że musisz coś zaraz zrobić

• Pojawia się napięcie w szczęce, karku, barkach

• Oddychasz szybciej lub płycej (króciutkie oddechy)

• Myśli przyspieszają albo stają się głośniejsze

• Twoje ciało zaczyna lekko drżeć, albo masz poczucie, że koniecznie musisz się poruszyć.

Jak szybko rozpoznać, że stres “ciągnie” Cię w dół (w stronę “wyłączenia”)?

• Pojawia się zamglenie w głowie lub trudności w skupieniu

• Czujesz, że nagle nie masz emocji, albo odcinasz się od ludzi

• Zaczynasz mieć ochotę się schować, nie odzywać albo położyć

• Ciężko zebrać myśli - “pustka”, “nic nie przychodzi mi do głowy”

• Bardzo słaby oddech.