Ćwiczenia uważności dla dzieci

Uważność (mindfulness) to pojęcie określające specyficzny rodzaj uwagi - nakierowanej na nas samych. Ćwiczenia wspierające uważność pomagają nam lepiej rozumieć co przekazuje nasze ciało, jakie aktualnie pojawiają się we mnie emocje, a także co ja aktualnie potrzebuję. To jest naturalne, że dzieci nie posiadają jeszcze umiejętności rozumienia swoich stanów emocjonalnych - mogą się tego nauczyć dzięki responsywnym rodzicom i opiekunom, ale także przez praktykowanie uważności.

Badania również pokazują, że regularna praktyka uważności wycisza, tzw. overthinking (gonitwę myśli) i zmniejsza lęki.

Zaczynamy od ćwiczenia, które wykonuję z dziećmi i młodzieżą dosyć często, jako formę sprawdzenia tego, co czuje aktualnie nasze ciało. Zadanie jest proste: należy skupić się na każdej części ciała - od głowy po najmniejszy paluszek w stopie, sprawdzając jednocześnie, czy w którymś miejscu zauważamy coś, co nam przeszkadza - może to być uścisk, ból, napięcie... A może być to też coś abstrakcyjnego, jak "jakaś kula w klatce piersiowej". Przy okazji, zauważając jakieś nieprzyjemne odczucia, możemy spróbować je wspólnie z dzieckiem/nastolatkiem nazwać.

Młodszym dzieciom możemy pomóc w tym ćwiczeniu, dopytując o to, jak czuje się głowa, oczy, nos, usta, uszy... itd., w formie jakiejś zabawy. 

Ćwiczenie z napinaniem i rozluźnianiem mięśni jest świetną techniką rozluźniającą, ale także pozwalającą na skupieniu się na własnym ciele, ale także na tu i teraz. 

Prosimy dziecko o to, aby przyjęło wygodną dla niego pozycję - to może być pozycja leżąca, siedząca lub półsiedząca. Następnie proponujemy dziecku aby napinało i rozluźniało swoje mięśnie: u młodszych dzieci może to być od razu całe ciało, u starszych i tych bardziej cierpliwych, warto jest pokierować uwagę dziecka na poszczególne rejony ciała - głowa, szyja, ramiona, ręce, itd. Po każdym rozluźnieniu pytamy dziecko jak jego ciało czuje się teraz. 

Poproś dziecko, aby nazwało Ci:

5 rzeczy, które widzi

4 dźwięki, które może usłyszeć

3 przedmioty, które może dotknąć z miejsca, w którym się znajduje (tak, własna ręka/noga też się liczy!)

2 zapachy lub rzeczy, które może powąchać

1 smak na języku

Ćwiczenie to pozwala na chwilę skupić się na otaczającej nas rzeczywistości, dzięki czemu świetnie się nadaje także do uspokojenia dużego stresu, ale również pozwala na chwilę skupić się na każdym zmyśle z osobna, a trzeba przyznać, że rzadko zwracamy uwagę na to co czuje nasz nos :)

Dla starszych dzieci, nastolatków i ich rodziców proponuję ćwiczenie, które pomaga poobserwować swoje myśli.

Krok 1: Przyjmujemy wygodną pozycję - może to być pozycja siedząca na krześle lub fotelu, leżąca lub półleżąca. Najlepiej, aby było to w miejscu, gdzie będziemy mieli chwilę spokoju i będziemy mogli spokojnie spędzić kilka minut z zamkniętymi oczami.

Krok 2: Zamykamy oczy. Skupiamy się na swoim oddechu. Na tym, jakie to uczucie, kiedy bierzemy głęboki wdech: jaką temperaturę ma wdychane przez nas powietrze, czy czujemy jak przechodzi z nosa dalej, jakie to uczucie, kiedy klatka piersiowa się unosi, a jakie wtedy, gdy powietrze wydychamy i klatka piersiowa się opuszcza. Skupiamy się na tym, że nasze plecy/pośladki/nogi mają oparcie w postaci krzesła/fotelu/łóżka, że nasze stopy stoją twardo na ziemi lub opierają się na miękkim materacu łóżka - staramy się poobserwować nasze ciało.

Krok 3: Z nadal zamkniętymi oczami próbujemy poobserwować nasze myśli. Bawimy się tutaj w dziennikarzy, których rolą jest obserwowanie tego, co się dzieje w naszej głowie i zbieranie materiału, bez oceniania i bez komentowania. Może to być przy pierwszy próbach trudne, jednak nawet jeżeli nasze myśli będą brzmieć "długo jeszcze?" warto jest na nie spojrzeć, przyjrzeć im się i sprawdzić, czy gdzieś zaprowadzą. Próbujemy być świadomi naszego myślenia. 

Całość ćwiczenia powinna trwać około 15 minut, ale można zacząć od krótszych prób spędzenia chwili z myślami i stopniowo je wydłużać. Jeżeli spędzimy więcej niż 15 minut, też prawidłowo. Jest to jedynie wyznacznik tego, do czego będziemy dążyć na początku naszych prób. 

Najprostszym (a jednocześnie dla wielu osób najtrudniejszym) ćwiczeniem uważności jest rozmowa o emocjach. Codziennie po powrocie dziecka ze szkoły i powrocie rodzica z pracy, poświęćmy chwilę (np. przy obiedzie/kolacji, przy wspólnej grze lub w trakcie sprzątania po posiłku) na rozmowę o tym, co się wydarzyło w ciągu danego dnia i jak się dziecko w związku z tymi wydarzeniami czuło i czuje obecnie. To ważna umiejętność, aby nazwać nasze stany emocjonalne i rozpoznawać z jakiego źródła one pochodzą.